吃核桃真的能“补脑”吗?

常听到家长对孩子说:“学习累了,吃点核桃补补脑”……很多消费者相当认同“核桃补脑”这种说法,因为老话说的好,吃啥补啥,以形补形嘛。动物脑可能有胆固醇、重金属的问题,但核桃作为一种植物,本身就是健康食材,而且长得跟大脑那么像,补脑肯定没问题!

但也有很多较真的人对此嗤之以鼻:核桃“补脑”有科学证据吗?仅仅靠形状长得像大脑就说核桃补脑,恐怕有点非理性吧。

不过,一些近期的科学研究提示,不能完全否定核桃对长期的大脑健康和认知功能可能有一定益处。

有国外研究表明,增加坚果类食物的摄入,特别是核桃,对于中老年人的认知能力有改善作用。较多的坚果摄入,与记忆力、认知灵活性、信息处理速度,以及整体的认知功能改善有关【Nooyens ACJ et al, 2011】。另一项为期3年的研究表明,每天吃初榨橄榄油+30g坚果(15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子),相比于仅吃初榨橄榄油而无坚果,或者吃低脂肪饮食的人,能够持续提升血浆中脑源性神经营养因子(BDNF)的浓度,有着对抗抑郁,以及衰老带来的认知退化的作用【S′anchez et al, 2011】。

此外,富含核桃或核桃油的饮食,还能够降低心血管疾病风险。而心血管疾病是神经退行性疾病、衰老相关的认知减退等问题的风险因子,并与脑血管疾病、中风、轻度认知功能障碍等的发生发展关系密切。在膳食中加入核桃,能够减轻高胆固醇血症人群的炎症反应,减少其心血管疾病的相关风险因子;还能够改善2型糖尿病人,以及超重成年人的内皮依赖性血管舒张功能。【Ma Y et al, 2010; Zhao G et al, 2004; Katz DL , 2012】。

从这些方面来看,在膳食中加入一些核桃或核桃油,确实能够对身体起到有益效果,进而可以间接促进大脑功能的健康状态。当然,前提是膳食当中的总脂肪含量并不升高,只是用核桃或核桃油来替代其他含油脂的点心零食。

为什么核桃可能起到这样的健康作用呢?很多学者认为,核桃是一种营养素含量丰富的优质坚果,含有丰富的多酚和维生素E抗氧化物质。按照美国的相关研究,核桃是各种坚果当中抗氧化能力最强的一个品种,除了果仁中的维生素E之外,主要是因为果仁外面包裹的那层褐皮富含多酚类物质。大脑组织中脂质成分的不饱和度特别高,对氧化损伤十分敏感,摄入充足抗氧化物质是必要的。

同时,核桃还含有α-亚麻酸(ALA,一种omega-3系列的脂肪酸),它能够在身体中被转换为DHA,而这种成分对婴幼儿大脑发育很重要、对老年人延缓大脑衰老等也有着重要意义。很多科普文章对此大加渲染,认为“核桃补脑”的说法还是有物质基础的。

但是,这些有益营养成分并非核桃所特有。事实是,蔬菜、水果等食物也富含抗氧化物质,而且蔬菜每天的摄入量大,对抗氧化物质的贡献也更大。

在上述研究中,发现的是坚果食品整体的好处,而不仅仅是核桃的好处。核桃在我国受到特别的重视,可能是因为它属于最常食用的坚果,资源丰富,价廉物美,而且无需特殊加工就能原味食用,相比而言,比其他坚果的营养贡献更大一些。每天吃三四个核桃来替代饼干薯片之类零食,的确是明智之举。特别是用核桃仁来加强早餐营养,就更为理想。

从脂肪酸角度来看,核桃是少数含有的α-亚麻酸(ALA)的坚果品种之一。但含量仅为10.4%,看似不少,但松子含量也与此相近,我们常吃的大豆油和低芥酸菜籽油中的ALA的含量都有6%~10%,亚麻籽油和紫苏籽油则超过50%,而这些食品却并没有“补脑”之美名。

人们一定要记得,对非纯素食者来说,人体把ALA转化为DHA的转化率只有2~5%,真的相当有限。100g核桃仁中大约含有9g的ALA,按照这个转化率,要想得到250mg的DHA,需要大约每天吃60~140g的核桃,这个量远远超出了国内外对每天摄入坚果25g左右的推荐,因为热量过高,对控制体重而言难谈有益。

其实,“补脑”本身就是个模糊概念。在科学界,没有对“补脑”的准确定义。普通消费者对“补脑”的期待是:能够提升智力,快速缓解大脑疲劳,增强学习、工作能力等。而科学主要的研究领域则是大脑的“发育”和“衰老”。这和消费者的期望并不一致。

研究中发现吃长期吃核桃等坚果能改善一些与大脑功能相关的指标,和人们所期待的核桃“补脑”功能,并不是一回事情。到现在为止,并没有直接的研究证据表明,吃了核桃之后,就能短期内提高人的智商,或者提高考试成绩。正确的饮食,包括日常摄入包括核桃在内的少量坚果,确实有利延缓大脑的衰老过程,减少包括中风在内的疾病风险。但那种吃了马上就“反应快了,记忆好了,智力蹭蹭往上跑了”之类的效果,只是没有科学验证的美好想象。

最后需要补充一点:吃含有核桃的食品时,要注意它们的配料表和营养成分表。传统上有很多酥糖、麻糖、零食、甜点、饮料等含有核桃,但不意味着它们都能替代核桃的营养。陪着核桃,还会吃进去大量的糖分,而过多的糖是不利于延缓大脑衰老的因素。

另一方面,即便是纯粹的核桃,也要注意烹调加工方式。有些比较“入味”的核桃产品加入了大量的盐,而过多的盐不利于预防高血压和中风,对大脑健康有害无益。烤制得过分干燥或者油炸过度的核桃仁,吃多了可能会带来口腔和咽喉的不适感,在天气干燥的春季尤其不宜多吃。

总而言之,核桃是一种营养价值优秀的坚果。细水长流地每天少量吃点坚果类食物,对于改善心脑血管相关指标,从而让大脑老得慢一些,可能确实会有点长期效果。但这并不意味着吃核桃能够达到人们对“补脑”的期待。

作者:范志红,董洋

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  • 文本由 发表于 2016/04/1922:09:24
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